健身蛋白质有多重要？一定要补充乳清蛋白粉吗？

近年来随者健身运动的流行，‘乳清蛋白’与‘高蛋白’也成为越来越常听见的名词，网上也有许多来自女性训练者想询问乳清蛋白的功效，还有是否会对身体造成影响，会不会喝了就变成大肌肉，或是对肾功能的疑虑，我们将一一解答！

蛋白质是什么？

蛋白质、碳水化合物、脂肪三个是能量的来源，每公克分别能够制造4、4、9大卡。

蛋白质来自于

蛋白质最让人联想至食物分类蛋豆鱼肉类，像是大家都知道的健身人都吃的鸡胸肉，100克内含有22克蛋白质、大量水分以及少量脂肪，相比其他的肉类较为便宜，更是增肌首选。而像是鱼肉也是不错的选择，牛肉猪肉等红肉部位可能含有较多的脂肪，在摄取时尽量不要过量。

鱼肉类

很多人在减肥时以为不吃肉就会瘦，确实在体重计上体现出来，但你也有可能减掉你的肌肉，反而让身体处于更不健康的状态，也有所谓的瘦子体脂却超高 － 泡芙人的由来。

鱼肉类包含所有的必须氨基酸BCAAs，在食用时也很容易造成饱足感，减少其他碳水、脂肪的摄取量，也能提供肌肉所需蛋白质。

蛋奶类

蛋奶类是每天所需，早餐你可能吐司会夹蛋或是搭配牛奶喝，是很好消化的蛋白质来源种类。

而许多人所害怕的蛋黄胆固醇问题，在最近几年的研究已经解释，蛋黄含有卵磷脂，有助于降低胆固醇，且非常容易被吸收是营养价值很高的食物，多数的胆固醇都是由身体自身形成。

现在外食族多，高油食品才是罪魁祸首，蛋黄可没这么大的影响力，因此也是很建议从蛋获取蛋白营养。

该摄取多少？

我们每天吃的食物或多或少都有蛋白质，只是好不好吸收的差别，一般来说建议一天的食用量是自身体重的 1 倍克数，意即45公斤女性需摄取45克蛋白质／每日，但若你是属于增肌的重训者，或中高强度运动（马拉松、自行车、极限运动等）则要到 1.5 – 2.5 倍克数，蛋白质是肌肉所需营养。

为什么要摄取蛋白质？

摄取过多的碳水化合物时，身体会通知分泌胰岛素，胰岛素会让血糖下降，血糖下降就会想要在进食，于是你就越吃越多。如果我们用蛋白质来取代，蛋白质的分子会成为胺基酸，不会使胰岛素分泌过多，对血糖的稳定有帮助。

同时蛋白质会带来胰高血糖素，功能在于通知身体储存的脂肪细胞分解，让能量流经血液给身体的器官使用能量，因此蛋白质还是减肥的好帮手，那些因为减肥就不吃肉的女性，可浪费了大好机会啊！

谁需要蛋白质

答案是每个人，但要依照自己的身体做出摄取调整。

乳清蛋白是什么？

乳清是由牛奶精炼而成，牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白；剩下的80%则是酪蛋白，将牛奶中最容易吸收且最有营养价值的成分萃取出来，因此成为健身者最爱的随身补品之一。

有何效果？

效果就是快速地让身体吸收蛋白质，而蛋白质的好处在这张文章中显而易见，摄取蛋白质的方式有很多，但乳清蛋白是个快速且便宜的方式。

谁适合使用？

想要摄取蛋白质的人都适用，因为多数健身的人都有饮用高蛋白的事实导致许多人认为喝高蛋白等于长肌肉，其实这是天大的误解，重量训练才是长肌肉的原因，乳清蛋白只是补充蛋白质的管道，因此没有肾脏疾病的正常人都能够使用乳清蛋白。

对乳清蛋白的误解与问题

Q1： 女性朋友问女生可以喝乳清吗？用什么方式冲泡较好？

A1：完全可以，乳清蛋白为牛奶中的成分精炼而成，也是牛奶中最容易被吸收的部分，含有高成分的蛋白质及少许的碳水化合物及脂肪，且分子细小非常容易被吸收。

查看自己的饮食，如果每天从食物摄取的蛋白质不够，那就非常推荐你使用乳清蛋白来补充，不但营养充足也好吸收！

冲泡方式则建议使用摇摇杯，温水冲泡，不建议用开水，蛋白属性预热凝结。

Q2： 喝了会像男生一样长出大肌肉吗？

A2：再次强调，乳清蛋白是营养补给食品，绝对要打破喝了就会变绿巨人浩克的错误观念。再加重量训练与正确饮食计划，并补充足够的蛋白质，提供身体肌肉所需要的营养素，使得身体更显曲线感、整体线条更好看。

然而乳清蛋白适合男女老少，亦可当作日常膳食的蛋白质补给。

一般人及中老年人常见问题

Q3： 我今年ＸＸ岁了，还可以喝吗？

A3：当然可以！若你没有肾脏的疾病，能够正常摄取蛋白质的正常人，那么乳清蛋白也是你可以选择的蛋白质来源哦！

另外老年人越来越多，如果你想帮长辈物色乳清蛋白也是很好的选择，适时的蛋白质补充能够避免肌肉流失，肌力不足会造成的跌倒这种危险的意外。且蛋白质能够帮助稳定血糖、降血压，都是对于老年人非常好的效果。

Q4： 我儿子／女儿（青少年）可以喝吗？

A4：可以的，青少年在成长阶段也需要蛋白质的充分补充，而文章前段解释过乳清是由牛奶中萃取，自然也能够将乳清当作蛋白质的摄取来源，它的营养更易于牛奶吸收。

Q5： 喝了会拉肚子吗？

A5：拉肚子多半是因为患有乳糖不耐症，这种症状的比例非常高，接近65%且程度不同，如果喝牛奶会拉肚子的我们推荐分离乳清蛋白，有将乳糖的部分做处理，所以不易发生拉肚子的情况。