瘦子增重该选增肌粉还是蛋白粉？

增肌粉的优缺点

增肌粉是一种高碳水和高蛋白的补剂，目的是增加你每日的卡路里摄入量。增肌粉通常热量很高，往往还建议使用脱脂牛奶冲服，以进一步增加热量。

简单理解，我们可以认为增肌粉=碳水+蛋白质，其中不同厂家的增肌粉中蛋白质比例占 20%~50%，碳水占 50%~80%。通常蛋白质的占比越低，增肌粉越廉价，因为相同质量的蛋白质比碳水要贵很多。如果你想要增重的话，那你不应该将增肌粉作为代餐而应该把它当做加餐。请记住，你每天的饮食核心应该通过天然食物来补充我们人体所需的宏量营养素和热量。但是往往瘦子想要达到增重增肌所需要的热量盈余，往往需要吃大量的食物，对于大部分胃口很小的瘦子来说，这是很困难的。而增肌粉就能很好的解决这个问题，以On（奥普帝蒙）的MASS 增肌粉为例，你只需要喝 2 勺，就可以获得 1250 千卡的热量，252g 碳水，50g 蛋白质。而如果想要通过天然食物来获得相近的热量及碳水、蛋白质的摄入量，你需要总共吃 3 碗米饭、4 根香蕉、1 块牛排、5 只基围虾外加 1 杯牛奶。让你来选，你会选择哪种方式呢？我相信答案已经一目了然了。

同时增肌粉还具有另一项优势，那就是它们非常方便，几乎不需要花时间准备，同时你可以随身携带。相比于吃天然的食材补足热量，喝增肌粉会让你更容易坚持下去。

但你不应该完全依赖增肌粉来实现增重的目的，它只应该是一个辅助工具。你的饮食重心还是应该放在尽可能多的摄入营养丰富的天然食物。通常我们想要实现增重增肌，你每天的热量需要有一个 300~500 大卡的盈余。所以当你计算了你每天摄入的天然食物热量达不到实现热量盈余所需的热量时，这时就可以借助增肌粉来补足剩下缺少的热量。

蛋白粉的优缺点

蛋白粉中最常见的成分就是乳清蛋白，乳清蛋白是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，在举重训练中肌肉损伤后，蛋白质是肌肉生长所必需的。这是健身知识当中的绝对基础，因此每天摄入足够的蛋白质是必要的。通常对于健身人士的蛋白质摄入量建议是 1 公斤体重摄入至少 1.2 克蛋白质，因此一个体重 50 公斤的瘦子增肌建议每天至少需要摄入 60 克蛋白质。

蛋白粉的优点是，它是一个非常有用的和全能的补剂，能帮助补充你的日常蛋白质需求。蛋白质是肌肉生长的关键成分，如果你摄入的蛋白质不够，就会阻碍肌肉生长的速度和潜力。对于许多人来说，仅依靠摄入食物中的蛋白质，想达到每公斤体重 2 克蛋白质是很困难的。这时乳清蛋白就能发挥它的作用，每天 2-3 勺乳清蛋白可以帮助你更容易的达到每天的蛋白质摄入目标。

如果要说蛋白粉的缺点，我想唯一的缺点就是人们会变得依赖它，将它替代天然来源的食物。通过食物来补充蛋白质有不可替代的意义，同时建议通过组合不同类型的食物来补充蛋白质，能确保你获得全面的必须氨基酸，而这是构建蛋白质和肌肉的基石。乳制品、红肉、白肉、植物蛋白之间的蛋白质都会有不同的氨基酸组成，所以我们的饮食应该尽可能多样化。

增肌粉 vs 蛋白粉，瘦子该怎么选？

所以对于瘦子来说，增肥粉和蛋白粉哪个才是更好的选择呢?我的建议是，无论你的饮食目标是什么，蛋白粉都是一个更好的选择，但是你需要明白，只喝蛋白粉并不一定有助于增重。

正如前面提到的，瘦子每天的饮食需要有热量盈余，这才是瘦子增重的核心。而蛋白粉主要提供蛋白质的补充，目的是帮助满足你的蛋白质需求。

我之所以认为乳清蛋白更好的原因是，我们可以利用乳清蛋白粉加上天然高热量的食物自制增肌粉，这样更具性价比。

如何利用蛋白粉自制增肌粉，我后面会分享。当然如果你想更省事，当然也可以直接买增肌粉。但是你需要在自己不同的增重增肌阶段，选择不同的碳水、蛋白质占比的增肌粉。比如如果你在自己的增重增肌过程中，一直都是服用的同一款高碳水占比的增肌粉，那么到后期你增加的体重将基本上都是脂肪而不是肌肉。

那我们该如何根据我们的体重变化选择适合自己的增肌粉呢？

这里我们首先需要了解一个判断自己体重水平的指标BMI，

BMI=体重/身高2(kg/m2)

然后我们参照下表，就可以了解自己的体重到底是什么水平了。

BMI 范围体重状态低于 18.5体重过轻18.5-23.9正常体重24-27.9超重28 或以上肥胖

1）如果你是 BMI<16.2 的极度消瘦人群，那我建议你每天每公斤体重碳水的摄入量为 8g~10g，蛋白质的摄入至少为每公斤体重 1.2g。

如果你想要补充增肌粉来帮助你达到碳水和蛋白的摄入量，建议选择碳水占比在 70%~80%之间的增肌粉。

比如 On 的这款 MASS 增肌粉，每份两勺可提供 1250 千卡的热量，兑低脂牛奶后甚至可以达到每份 1630 大卡，可以为极度消瘦人群提供极高的热量，同时碳水占比在 75%左右。值得一提的是，这个品牌的增肌粉是我喝过最好喝的，口感不像大部分品牌的那般甜腻。我认为一款增肌粉的口感也是选择增肌粉的一个很重要的因素，因为如果口感很差或者太过于甜腻的话，你同样会很难喝下去。

2）如果你的 BMI 介于 16.2 到 18.4 之间，属于偏瘦人群，那我建议你每天每公斤体重碳水的摄入量在 6g~8g，蛋白质的摄入量为每公斤体重 1.5g

此时增肌粉的选择可以选择碳水占比在 50%~60%之间的增肌粉。

比如 肌肉科技（MuscleTech) 的这款 7 磅增肌增重款增肌粉，碳水的占比为 59%，蛋白占比 28%，能够帮助处于这个区间的瘦子增肌增重的同时，又不会囤积过多脂肪。

3）如果你是 BMI 介于 18.5~23.9 的标准体重，想要增肌，那我建议你按照每公斤体重 4g~5g 碳水即可，蛋白质摄入量建议每公斤体重 2g 左右。

此时并不建议你再去额外补充碳水，只要将正常的饮食中碳水吃够就好了。这个时候你只需要选择一款品质较高的乳清蛋白粉（WHEY) 来帮助补充蛋白质就好啦，一般来说蛋白粉中的蛋白质占比都在 70%以上。

推荐可以选择 On 的这款金标乳清蛋白粉，含分离+水解+浓缩三重乳清蛋白，品质、口感都不错。

也就是说当你处于增重的不同阶段，你要去关注你的 BMI 状况，并根据 BMI 的增加及时去调整你的饮食碳水和蛋白的摄入占比，才能保证让自己增加的体重更多的增长肌肉，而不是脂肪。

当然，其实我更推崇另一种更具性价比的方法，那就是使用蛋白粉自制增肌粉。只不过自制增肌粉需要你基于自己所处的 BMI，自己调整往蛋白粉中添加的碳水的量。没有增肌粉来的省事。

这里我以我自己的情况举一个例子，2 年前，我的身高 178cm，体重 55 公斤，当时的 BMI 为 17.3，属于偏瘦人群。我当时就是采用 On(奥普帝蒙）的金标乳清蛋白粉和燕麦片、葡萄糖粉搭配成了一份碳水：蛋白质大概在 2：1 的增肌粉。

具体搭配就是 50g 蛋白粉+30g 脱脂牛奶+80g 燕麦片+30g 葡萄糖粉，整个搭配的碳水化合物大概为 100g 左右，蛋白质的量 50g 左右，建议在训练后 30 分钟左右服用，这样的一个搭配同时包含了快速碳水和慢速碳水，快速碳水能够在训练后马上补充训练损失的能量，刺激胰岛素的分泌，促进肌肉的合成，慢碳在帮助蛋白质更好的吸收、促进肌肉合成的同时，也帮助稳定我们的血糖水平。如果是非训练日，我就会将 30g 的葡萄糖去掉，因为葡萄糖粉的 升糖指数（GI） 很高，非训练情况下我们不希望频繁的用快速碳水去刺激胰岛素的大量分泌，这样会增加胰岛细胞的负担。

如果说你也想自己用蛋白粉自制一份增肌粉，但却不知道该如何搭配食材和量的话，欢迎私信将你的情况发给我，我可以免费帮你制定一份自制增肌粉的搭配方案。

我能将增肌粉和蛋白粉一起喝吗？

瘦子常问的一个问题是，我能不能把蛋白粉和增肌粉放在一起喝。我只想说，这是毫无意义的，而且会非常昂贵。取决于产品和厂商，一份增肌粉大概有 20g-40g 蛋白质，已经能提供很大量的蛋白质了，你无需再额外摄入蛋白粉。如果你购买的是一份高质量的增肌粉，那么蛋白质的量就足够了，额外再添加蛋白粉将会是多余的，完全是浪费金钱。