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褪黑素是大脑松果体产生的一种激素。人们也可以将其作为一种天然或合成的补充剂来促进睡眠。褪黑素在体内发挥许多作用，但最主要作用是维持昼夜节律。昼夜节律是人体内的生物钟，它告诉人体何时睡觉、何时醒来。对人类来说，中枢生物钟位于大脑的视交叉上核（SCN）区域。利用每天的昼夜模式，SCN创造并维持一个有规律的睡眠和觉醒周期。光线水平信号到达SCN，然后传递到大脑中心深处的松果体。松果体在晚上释放褪黑素，并在白天阻止其释放。一些食物含有褪黑素，褪黑素也可制成药片或软糖形式的补充剂。通过阅读本文，您将了解褪黑素在体内的作用，为什么人们会服用褪黑素制剂，以及它有哪些副作用。

副作用

研究报道的褪黑素的副作用非常少，任何出现的副作用通常都很轻微，如头痛、恶心、头晕、嗜睡。服用褪黑素补充剂的儿童可能会经历这些副作用以及尿床和易怒。由于褪黑素可能对胎儿或新生儿有更严重影响，孕妇或哺乳期女性在使用前应咨询医生。

使用

褪黑素是一种天然激素，似乎只有轻微副作用。研究者检测了它作为一种天然补充剂在几种疾病情况下的使用，包括：

睡眠障碍

天然的褪黑素让人体知道什么时候该睡觉。褪黑素补充剂在治疗睡眠问题上有些效果。2013年的一项荟萃分析表明，与安慰剂相比，褪黑素有助于改善睡眠时间，减少入睡所需时间，提高睡眠质量[1]。

虽然褪黑素不如一些助眠剂那么有效，但其副作用更少。在2014年的一篇综述中，褪黑素显示出有望预防时差反应患者的睡眠和觉醒时间发生变化、改善失眠症患者睡眠的潜力[2]。但是，对于轮班工人和健康成人来说，这种补充剂的好处还不太清楚。

头痛

有证据表明褪黑素可以缓解一些头痛[3]，特别是可能对偏头痛和丛集性头痛有用。然而，研究人员并不知道褪黑素的哪种配方和剂量对头痛患者最有效。

癌症

对结肠癌、乳腺癌、肾癌、脑癌和肺癌的一些临床研究表明，患者在化疗和放疗的同时服用褪黑素可能有助于癌症治疗[4]。然而，这些证据尚无定论，科学家们需要进行更多研究来确认它们之间的联系。现有证据表明，褪黑素在癌症开始、增殖和进展时可能有助于对抗癌症[5]。这种补充剂对癌症有很多作用。任何想要服用褪黑素的人都应该和他们的癌症医生或肿瘤学家讨论，以确保褪黑素不会干扰其癌症治疗。研究人员正试图查明它的具体作用，并认为它蕴含着许多希望。

阿尔茨海默病

褪黑素水平随着年龄增长而下降。然而，这种减少在阿尔茨海默病患者中更为明显。2013年的一项研究发现，褪黑素似乎可以减缓与阿尔茨海默病相关的认知能力下降[6]。

耳鸣

2014年的一项研究表明，褪黑素可能会轻微改善耳鸣症状[7]。这种效果可能是由于改善睡眠或褪黑素的抗氧化特性带来的。

放射性防护

放疗在治疗多种癌症中起着关键作用，但也会引起严重的副作用。辐射造成的许多损害是由一种叫做自由基的有害物质造成的。褪黑素是一种抗氧化剂，有助于对抗自由基的破坏作用，而且它还有抗癌作用。一些研究表明，它可能对在癌症治疗期间接受放疗的患者有益[8]。在服用褪黑素之前一定要先咨询肿瘤医生，以确保它不会干扰其他治疗。

剂量

大多数医生、医疗保健提供者和其他专家认为褪黑素一般来说是安全的。然而，当人们摄入超过推荐量时，就会引起副作用。服用过多这种补充剂可能会导致意外过量。为了避免这种情况，人们应该根据自己的年龄服用正确的剂量。任何考虑服用褪黑素的人都应该咨询医生以确保安全。

褪黑素过量

褪黑素过量的症状因人而异。对一些人来说，服用过多褪黑素会增加睡意。在另一些情况下，它可能产生相反效果，产生一种增强警觉性的状态。褪黑素过量的表现包括：头痛、胃部不适、腹泻、关节疼痛、焦虑、易怒。如果褪黑素摄入量超过推荐剂量，就会导致血压飙升。如果一个人已经有高血压，他们应该在服用前向医生确认。服用这种补充剂的人应该向医生报告出现的任何副作用。

剂量范围

研究人员尚未确定褪黑素的最有效剂量，因此还没有明确的指南。服用剂量根据患者年龄和服用褪黑素的原因而有所不同。成人通常剂量是1~5 mg，根据用途不同，剂量从0.5 mg到10 mg不等[9]。在某些情况下，低剂量可能比高剂量更有效。大约0.3 mg的小剂量相当于人体自然分泌量。大剂量会导致血液中褪黑素水平高得多。

对于儿童，起始需要使用最低剂量。在很多情况下，儿童会对睡前1~2小时服用0.5 mg或1 mg有反应。如果儿童在1小时内仍不能入睡，每隔几天增加0.5 mg剂量。年龄较小的儿童通常一次服用1~3 mg，而年龄较大的儿童和青少年可能需要稍高剂量。对于那些入睡困难的人，服用3~6 mg可能会有好处。

根据英国国家健康与临床研究所（NICE）的建议，人们应在进食时或进食后服用控释片，在空腹、进食前或进食后2小时服用速释片。

它安全吗？

褪黑素对于睡眠问题的短期治疗似乎是安全的，但长期安全性尚不清楚。褪黑素对个人是否安全取决于其年龄和健康状况。科学家们还没有开展足够的研究来确认孕期和哺乳期女性服用褪黑素是否安全。褪黑素可能会导致一些老年人白天嗜睡。

通常，儿童可以通过坚持一个固定的就寝时间来克服睡眠问题。对于仍然有睡眠困难的儿童，褪黑素在短期内使用似乎是安全的。研究人员对褪黑素对儿童成长和发育的长期影响了解较少。当给儿童服用褪黑素时，从尽可能低的剂量开始，只有在必要时才增加剂量。在开始给儿童服用褪黑素之前，请咨询儿科医生。褪黑素有很多不同形式，包括软糖、咀嚼片和药片，而且没有单一推荐剂量。

何时服用褪黑素？

在一天中正确的时间服用褪黑素非常重要。服用过早或过晚都可能改变一个人的生物钟，改变其睡眠和觉醒时间。英国国家卫生服务体系（NHS）建议在睡前1~2小时服用褪黑素，通常是晚上8:00~9:00左右。想要在旅途中服用褪黑素来预防时差反应的人应该在出发前几天开始服用，这将有助于他们的身体适应新的时区，最好在目的地睡觉前2小时服用褪黑素。

益处

服用褪黑素可能有助于缓解一些健康问题，包括：时差、延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）、患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）和自闭症儿童的睡眠问题、手术前后的焦虑。

一份报告显示，褪黑素还可能提供以下好处：通过降低失眠症患者的血压来保护心脏；具有预防癌症作用，提高癌症治疗效果；减少卒中损伤；通过降低炎症来减少肥胖对身体的损害；减缓痴呆症患者的智力下降。然而，需要更多临床研究来证明这些益处。

食物里有吗？

科学家在几种食物中发现了褪黑素[10]，且有些食物比其他食物含有更多褪黑素。食用这种激素含量高的食物可以增加血液中的褪黑素水平，从而对健康有益。在植物性食物中（如坚果，尤其是开心果）含有最高浓度的褪黑素。鸡蛋和鱼也是这种激素的良好来源。其他褪黑素含量高的食物包括：葡萄、酸樱桃、草莓、西红柿、辣椒、蘑菇。

妊娠期服用褪黑素

妊娠期服用褪黑素可能有助于保护婴儿的大脑免受伤害。然而，目前还没有足够的证据来证实这种益处。2016年的一篇综述未发现任何证据表明妊娠期服用褪黑素对胎儿有保护作用[11]。如果是为了促进睡眠，那么褪黑素可能不是妊娠期女性的最佳选择，因其可能会干扰睡眠周期。虽然褪黑素总体上是安全的，但关于其在妊娠期的影响还没有足够的研究。妊娠或计划妊娠的女性在服用这种补充剂之前应该和医生谈谈。

相互作用

有些人应该避免使用褪黑素，包括服用血液稀释剂或药物来降低血压、糖尿病、癫痫发作、曾对褪黑素过敏、服用免疫抑制剂（如器官移植后）、有出血障碍（如血友病）、抑郁症、服用其他会引起睡意的药物（如苯二氮卓类、可待因、酒精或巴比妥类药物）的人。

褪黑素和酒精

酒精会影响许多药物和补充剂的效果，包括褪黑素。饮酒会降低褪黑素的作用，研究表明部分原因可能是酒精会降低体内褪黑素水平[12]。酒精也可能导致有害的相互作用。

它是天然的吗？

褪黑素是松果体响应光明和黑暗的周期产生的一种天然激素。瓶装销售的褪黑素可能是天然的，也可能是合成的。可以买到的天然褪黑素来自动物的松果体。医生不建议使用天然形式，因为它可能被病毒污染，而合成褪黑素没有这种风险。然而，美国FDA并不像管理其他药物那样管理褪黑素，这意味着瓶装褪黑素含量可能没有标签上标明的那么多。

它是激素吗？

褪黑素是一种激素，由大脑中的松果体周期性释放。当夜晚外面的光线开始消退时，其产量会增加。褪黑素起着化学信使的作用，告诉其他器官和组织如何运作，向身体发出睡觉信号，被称为“睡眠激素”。褪黑素水平低的人可能不如褪黑素水平高的人睡眠好。

会形成习惯吗？

根据美国国家睡眠基金会，专家们不认为褪黑素会在短期内上瘾。与其他安眠药不同，当人们停止使用时，它不会引起停药症状。然而，科学家还需要进行更长期研究来证实这种睡眠帮助不会形成习惯。有些人确实对褪黑素产生了依赖。他们可能会发现，当停止服用这种补充剂时很难入睡。和其他补充剂一样，人们在服用褪黑素之前需要咨询医生。从医生那里得到建议可以帮助避免副作用、依赖性以及褪黑素和其他药物之间可能的相互作用。

风险

医生认为褪黑素一般来说是安全的。然而，某些人群可能比其他人面临更大风险。与褪黑素有关的风险包括：过敏反应、副作用（如头晕、头痛和恶心）、低血压、白天嗜睡（这会使驾驶和操作机器很危险）、药物相互作用（与血液稀释剂、癫痫药、避孕药、降糖药等）。研究人员仍不清楚褪黑素的长期安全性，尤其是对儿童和青少年。这种补充剂对孕妇及婴儿的安全性也不清楚。

结论