疫情之下，如何在家提高免疫力？饮食、睡眠、运动，三管齐下帮你强体质~

近来，新型冠状病毒肺炎防控形势严峻，并且到目前为止，还没有专门预防和治疗的药物，特定的治疗方法正在研究中，而中国疾控中心原副主任杨功焕更是表示，康复的人多属自限作用的结果，也就是说依靠自身免疫力，也能帮助逐步清除体内病毒。

因此，防控新型冠状病毒肺炎，可以从提高人体免疫力入手！适当的饮食、睡眠、运动，则是加强免疫力最简单的方式~

人体免疫系统活力的保持有赖于食物中源源不断的蛋白质、维生素、微量元素等，换句话说，合理、均衡的营养供给是增强抵抗力的基础，任何营养素的缺失，都会造成身体健康的“短板”。

多样化的膳食是均衡营养的前提，而具体怎么吃，则要讲究“一多二搭三简化”：

在所有营养当中，蛋白质是机体免疫防御功能最重要、也是最主要的物质基础。因为对付细菌、病毒等外来侵略物的免疫球蛋白、白血球、白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等，它们的产生及构成最主要的原材料就是蛋白质。

但这并不是说饮食要以高蛋白为主，只要保证每日总热量摄入的10%~35%来自蛋白质即可，因为长期过量蛋白质反而可能加重肾脏负担，甚至引起骨质疏松。

健康的人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶，1个鸡蛋；2两瘦肉，2两豆腐，不算其他食物，就能够达到每日所需。

荤菜主要能提供蛋白质和脂肪，可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议成人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋类25克~50克。

而各种新鲜蔬果富含多种维生素和无机盐，有益健康。比如：维生素A是身体所有粘膜组织的“保护神”；维生素C能刺激抗体与白细胞的产生，直接杀死病原体；锌是许多酶的活性成分，能调节免疫功能。

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天推荐摄入300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果。

精细类粮食由于过度加工，里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有所流失，所以一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

薯类如红薯、土豆等，也可以代替部分主食。

主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样一来增加饱感；二来有助于消化吸收。

“烹”多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，以最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。

“调”要少盐、少糖、少油；葱蒜辣要适量。

每人每天食盐不超过5克；而糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

油的每日摄入量应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量需降到20克。并且要注意用油多样性，如：橄榄油凉拌，花生油煎炒。

如果以每天睡眠8小时计算，一个人一生的三分之一时间都会在床上度过。而现代医学研究也表明，人体经过睡眠可以重新积聚能量，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，增强对疾病的抵抗力。

好的睡眠要满足两个条件：时间充裕和深度睡眠。

熬夜、晚睡会使得人体代谢率降低，血液中的有害物质不断累加，容易出现发热、感染、肠胃不适等免疫功能低下症状，引起各种疾病，甚至增加癌症、心肌梗死等风险。

长期睡眠不足，会导致体内免疫细胞数量锐减。芝加哥大学的研究人员发现，相对于每天睡7~8小时的人，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%。

但睡眠时间过长，也不利于人体健康。每天睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险增加3倍多；超过9个小时的人群，中风危险比睡7个小时的人高出70%。

因此一般尽量不晚于23点睡觉，7点前起床，也不睡回笼觉。如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休时间，进行20-30分钟的睡眠，这样不仅能调节身体状态，也能减少熬夜带来的伤害。

人的睡眠周期大致分为三种：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。三种模式不断循环，每种约90分钟，也就是说每晚要经历4~5次深度睡眠。

也只有在深睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，对消除疲劳、提高免疫起作用。深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。

因此，对于那些睡眠质量不高的人，小编奉上了这款黄金助眠粥。

小米中富含色氨酸，能辅助合成五羟色胺，提高睡眠质量；莲子中含有一些镇静物质，如芳香甙；而香蕉中的镁能缓解紧张情绪、辅助提高睡眠质量。

科学、适当的运动能改善中枢神经系统等功能，促进全身血液和体液循环以及新陈代谢，延缓机体组织的老化和免疫系统功能的衰减进程。

运动免疫学研究发现，适度运动会增加嗜中性白细胞、巨噬细胞以及NK细胞等免疫细胞的数量；美国国家医学图书馆一项报告显示，运动能够加快白细胞的流通速度，提高免疫系统检测疾病能力。

*坚持每天运动一次，连续运动30分钟，剧烈运动可以缩短到15分钟；

*每周至少运动五天，运动心率为（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。

由于现在处于非常时期，因此小编推荐给大家几个在家就能做的增肌动作：

坐在椅子上，双腿伸直交叉，用下面的腿抬起上面的腿，重复15次后换腿进行。也可双人配合，一人将腿放在另一人的腿上，下方的腿抬起上方的腿，每15次为一组，交替进行，可锻炼股四头肌。

双人对坐，一人夹住另一人的膝盖，对抗10秒，可锻炼臀部肌肉。每15次一组，每天3次。

双人对坐，同时抬起双脚，脚掌相击，可锻炼腹肌。每15次一组，每天3次。